Cos’è lo Streetlifting? Ormai si sente parlare sempre di più di questa nuova disciplina. Nel fitness si vedono nascere e svanire molteplici tendenze, alcune di queste, però, affondano le radici in discipline esistenti, evolvendosi poi in qualcosa di completamente nuovo.
È questo il caso dello streetlifting, nato come estensione del calisthenics e poi diventato un fenomeno a sé stante in grande evoluzione.
Lo streetlifting, è uno sport di forza in rapida ascesa che unisce la potenza grezza del powerlifting, la meticolosa precisione del bodybuilding e l’incredibile versatilità del calisthenics. Questo connubio crea un regime di allenamento ineguagliabile, mirato al potenziamento progressivo in quattro esercizi fondamentali. Lo streetlifting incarna un viaggio appassionante verso il superamento dei propri limiti, promettendo non solo un avanzamento nella forza ma anche una vera a propria trasformazione fisica.
Che cos’è lo Streetlifting
Lo Streetlifting nasce dal Calisthenics, noto per l’uso del peso corporeo come principale mezzo di sovraccarico dove gli esercizi più utilizzati sono sempre stati Muscle Up, Trazioni, Dip e pistol squat .
Pur avendo origine in questo contesto, lo streetlifting ha iniziato a differenziarsi quando gli atleti hanno cercato di spingere questi esercizi al limite, focalizzandosi sul sollevamento del massimo carico possibile in una singola ripetizione, il famoso 1RM (One Repetition Maximum).
Gli esercizi principali che vengono praticati sono i seguenti:
- Muscle up zavorrato: Il Muscle Up è uno dei movimenti più iconici dello Streetlifting. In esso sono racchiuse esplosività, forza ed un elevato livello tecnico. Richiede una notevole forza nella parte superiore del corpo e nella zona del tronco, poiché implica una transizione fluida dalla trazione alla posizione di dip sollevandosi oltre alla sbarra, richiedendo un perfetto controllo del proprio corpo.
- Trazioni Zavorrate: Le trazioni alla sbarra sono sicuramente uno degli esercizi più diffusi nell’immaginario comune. Sono fantastiche per sviluppare forza e massa muscolare nella parte superiore del corpo, in particolare nella schiena, nelle spalle e nei bicipiti.
- Dip Zavorrate: In passato sono persino state definite “lo Squat della parte superiore del corpo”. Le Dip permettono di sviluppare incredibili livelli di forza e massa muscolare in pettorali, tricipiti e spalle.
- Squat con bilanciere: Il Re degli esercizi per le gambe! Anche se non rientra propriamente negli esercizi a corpo libero lo Squat con bilanciere è uno dei modi migliori per costruire gambe degne di nota. Sottoponendolo a un test di 1RM, permette di misurare la forza di base dell’atleta come nessun altro esercizio può fare.
(In passato era stato proposto il Pistol Squat ma con il tempo ci si è accorti che presentava diversi limiti per quanto riguarda la possibilità di sovraccarico, la pericolosità e la difficoltà nel renderlo parametrabile in gara.)
Benefici dello Streetlifting
Lo Streetlifting offre un percorso completo per migliorare la forza e scolpire un fisico estetico con poca attrezzatura e allenamenti molto più veloci rispetto ad altri sport di forza come il Powerlifting o il Weightlifting.
Attraverso un allenamento che include sia la parte superiore che quella inferiore del corpo, si garantisce uno sviluppo muscolare armonioso. La varietà degli esercizi e la possibilità di alternare fasi di costruzione muscolare e definizione rendono il programma stimolante e divertente, mantenendo alta la motivazione. Inoltre, la disciplina promuove un fisico bilanciato e funzionale, vantando benefici sia estetici che pratici.
Come iniziare con lo Streetlifting?
Avvicinarsi allo Streetlifting è entusiasmante, ma per iniziare nel modo giusto è fondamentale rispettare alcune tappe. Questo sport richiede forza, tecnica e una progressione intelligente, quindi partire senza una base solida può portare a frustrazione o, peggio, infortuni.
1. Valuta il tuo livello di partenza
Prima di pensare a trazioni zavorrate o muscle up, chiediti:
- Riesci a fare almeno 10-15 trazioni a corpo libero con tecnica corretta?
- Sai eseguire dip alle parallele senza dolore alle spalle?
- Hai un minimo di esperienza con lo squat con bilanciere?
- La tua mobilità delle spalle e delle anche ti permette di eseguire i movimenti senza compensi?
👉 Se la risposta è “no” a una di queste domande, conviene prima costruire una base di forza e mobilità.
2. Impara la tecnica corretta
Gli esercizi di Streetlifting hanno standard tecnici precisi (braccia completamente distese in partenza, profondità di squat valida, spalle sotto al gomito nel dip, ecc.).
All’inizio è normale avere difficoltà: per questo è fondamentale lavorare sulla tecnica ancora prima di pensare ad aumentare i carichi.
3. Parti dai fondamentali
Se sei alle prime armi:
- Allena trazioni, dip, push up e squat a corpo libero fino a padroneggiarli.
- Usa progressioni: elastici per aiutarti nelle trazioni e nelle dip, squat con goblet squat.
- Costruisci più massa muscolare possibile sia tramite i fondamentali che utilizzando complementari di muscolazione.
- Aggiungi gradualmente la zavorra solo quando riesci a gestire il movimento senza compensi.
4. Struttura una programmazione
Lo Streetlifting non si improvvisa: per progredire serve una programmazione precisa che rispetti la giusta ciclicità dell’allenamento.
- Alterna sedute di volume (più serie e ripetizioni) a sedute di intensità (carichi alti e basse ripetizioni).
- Inserisci sedute di recupero con focus tecnico per consolidare i gesti .
- Non trascurare i complementari (lavoro su spalle, core e catena posteriore) per rinforzare i punti deboli .
5. Affidati a un coach
Il modo migliore per risparmiare tempo ed errori è lavorare con un coach specializzato nello Streetlifting. Un allenatore esperto ti aiuterà a:
- Testare correttamente i tuoi massimali iniziali.
- Creare una programmazione progressiva e sicura.
- Correggere gli errori tecnici prima che diventino abitudini.
6. Errori da evitare all’inizio
Trascurare mobilità e prevenzione: spalle e gomiti devono essere rinforzati e condizionati per reggere carichi e volumi di lavoro.
Saltare le basi: iniziare subito con la zavorra senza avere forza a corpo libero e padroneggiare le basi.
Ignorare la tecnica: pensare solo al carico senza rispettare gli standard esecutivi.
Allenarsi a caso: senza una programmazione strutturata rischi di bloccarti presto.
Se vuoi evitare di perdere tempo a suon di prove ed errori dove potresti rischiare di farti male, allora la cosa migliore è affidarti ad un Coach specializzato nello streetlifting e iniziare il tuo percorso nel migliore dei modi.
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Detto questo, se sei all’inizio del tuo percorso il miglior consiglio che posso darti è quello di partire dalle basi. Può sembrare scontato ma molte persone che si avvicinano a questa disciplina non sono ancora abbastanza forti da eseguire Trazioni e Dip o comunque non sanno farlo con una tecnica corretta. Per questo motivo è importante approcciarsi a questi movimenti con gradualità e focalizzarsi sul costruire un buon livello di forza e massa muscolare che possa permetterti di iniziare ad allenare questi movimenti in sicurezza.
Gare di Streetlifting: Come funzionano?
Lo Streetlifting non è solo un metodo di allenamento, ma anche uno sport competitivo con regole precise, categorie di peso e standard tecnici da rispettare. Le gare sono l’occasione in cui gli atleti mettono alla prova mesi di preparazione, confrontandosi sul palco davanti a giudici ufficiali.
Categorie di peso e divisioni
Per garantire una competizione equa, gli atleti vengono suddivisi in categorie di peso corporeo (che possono variare in base alla federazione) e in divisioni maschili e femminili. Questo sistema permette di confrontare atleti simili e rendere la gara più equilibrata.
Struttura della competizione
- Ogni atleta ha tre tentativi per ogni esercizio.
- Il carico deve aumentare a ogni tentativo: ad esempio 30 kg → 35 kg → 40 kg.
- Se un tentativo non viene completato correttamente, l’atleta può riprovarlo, è importante notare che il carico non può essere ridotto durante i tentativi. Se un atleta non riesce a completare un tentativo, dovrà riprovarlo uguale o superiore.
- Al termine, per ogni esercizio viene registrato il miglior risultato valido.
Gli esercizi di gara ufficiali sono quattro:
- Muscle Up zavorrato
- Pull Up zavorrato
- Dip zavorrato
- Squat con bilanciere
👉 In alcune competizioni è presente il formato Street 3 (Pull Up, Dip, Squat) oppure il classico Push & Pull (Pull Up e Dip).
Calcolo del punteggio
Il punteggio finale si basa sulla somma dei carichi massimali sollevati negli esercizi validi, rapportata al peso corporeo dell’atleta. Se un atleta non riesce a superare nessuna prova nonostante i tre tentativi, quella prova non verrà conteggiata e non otterrà alcun punteggio e si verrà considerati “fuori gara” non rientrando nella classifica finale.
- Viene dichiarato un vincitore per ogni categoria di peso.
- Viene inoltre proclamato un vincitore assoluto, ossia l’atleta con il punteggio più alto in rapporto al proprio peso corporeo.
Federazioni e regolamenti
Essendo uno sport giovane, esistono ancora differenze di regolamento tra le varie federazioni e organizzazioni. Tuttavia, realtà come Streetlifting Italia stanno lavorando per unificare gli standard, così da avere gare sempre più professionali e riconosciute a livello internazionale, siamo felici che si stia andando sempre di più verso un regolamento unificato con parametri uguali per tutti, siamo sicuri che in futuro le cose andranno sempre meglio e che questo sport godrà della popolarità che merita.
Le gare a cui partecipano i nostri atleti e che consigliamo a tutti sono quelle organizzate da Streetlifting Italia
Lo Streetlifting offre una sfida intrigante che mette alla prova la forza, la tecnica e la determinazione degli atleti, e premia coloro che riescono a sollevare il maggior carico rispetto al proprio peso corporeo nelle diverse categorie di peso.
Lo Streetlifting e l’evoluzione dei luoghi di allenamento: Dove praticarlo?
Con l’emergere di questa nuova sfida è diventato evidente che per ottimizzare le prestazioni e garantire la sicurezza era necessaria una palestra ben attrezzata.
Di conseguenza, lo streetlifting ha iniziato a distaccarsi dai parchi e dalle strutture all’aperto, migrando verso palestre specializzate. A differenza del calisthenics, lo streetlifting richiede l’accesso a palestre ben attrezzate, dove la sicurezza e l’efficienza dell’allenamento sono prioritari. Seppur sia necessaria poca attrezzatura, la necessità di sollevare pesi considerevoli richiede l’uso di attrezzature specializzate, come squat rack, panche regolabili e pesi liberi, per garantire la protezione dell’atleta durante gli allenamenti intensi. Questa evoluzione nel fitness riflette il desiderio di un allenamento completo, e serio, portando sempre più appassionati ad abbracciare le strutture delle palestre per raggiungere i propri obiettivi in modo efficace e sicuro.
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Streetlifting vs Powerlifting: le differenze spiegate
Molti atleti, soprattutto chi si avvicina per la prima volta a queste discipline, si chiedono: qual è la differenza tra Streetlifting e Powerlifting?
A prima vista possono sembrare simili, perché entrambe le discipline si basano sul sollevamento del massimo carico in una singola ripetizione (1RM) e prevedono gare strutturate con tre tentativi per esercizio. Tuttavia, ci sono differenze sostanziali negli esercizi, nella preparazione e negli adattamenti fisici che producono.
Esercizi di gara
- Streetlifting: Muscle Up zavorrato, Pull Up zavorrato, Dip zavorrato e Squat con bilanciere.
- Powerlifting: Squat, Panca Piana e Stacco da terra.
➡️ In pratica, lo Streetlifting nasce dal calisthenics e porta i movimenti a corpo libero (trazioni e dip) al massimo livello, mentre il Powerlifting nasce dall’allenamento con i pesi e utilizza solo bilanciere e dischi.
Tipologia di forza sviluppata
- Lo Streetlifting richiede un mix unico di forza massimale, potenza e controllo tecnico anche grazie al Muscle up, poiché implica coordinazione, tecnica e stabilità.
- Il Powerlifting sviluppa forza bruta e capacità di spingere e tirare carichi estremamente elevati con movimenti relativamente semplici ma altamente tassanti sul sistema nervoso centrale.
Adattamenti fisici
- Con lo Streetlifting, seppur l’obiettivo principale sia la performance, si ottiene generalmente un fisico più armonioso e funzionale, in quanto si ottiene un grande sviluppo anche di schiena e braccia (cosa che nel Powerlifting tende a venir meno), ma anche le gambe avranno un ottimo ritorno muscolare e di forza grazie allo squat.
- Nel Powerlifting, l’obiettivo principale è sempre quello di aumentare i carichi assoluti, ma avendo ben due fondamentali per le gambe (squat e stacco) si tende a sviluppare molto di più gambe e glutei, oltretutto a differenza dello streetlifting, li fondamentali del powerlifting tendono a premiare un peso corporeo e una percentuale di massa grassa più alta
Conclusione
Oggi, lo streetlifting rappresenta un punto di riferimento per coloro che cercano un allenamento intenso, focalizzato e basato su esercizi fondamentali con prestazioni misurabili, offrendo un’opportunità unica per chiunque desideri migliorare la propria forma fisica e diventare sempre più forte.
Se vuoi arrivare al parco o in palestra, mostrare un fisico pazzesco e allo stesso tempo essere incredibilmente forte, allora questo è lo sport che fa per te!!
Dott. Riccardo Barbieri
Biologo nutrizionista e coach specializzato nello streetlifting.
